吃动平衡，健康体重。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素，体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生；体重过高反应能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发病风险。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发病风险，同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。3.多吃蔬果、奶类、大豆。新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。建议增加蔬菜水果、奶类和大豆及其制品的摄入。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天饮奶300g或相当量的奶制品；经常吃豆制品，适量吃坚果，平均每天摄入大豆和坚果25~35g。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂防酸含量较高，在加工烟熏和腌制肉类的过程中，肉类易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。推荐每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。5.少盐少油，控糖限酒。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险，要降低食盐摄入，培养清淡饮食习惯，推荐每天食盐摄入量不超过6g。目前我国居民烹调油摄入量过多，过多脂肪和动物脂肪摄入可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增高心血管疾病的发生的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油摄入量为25~30g，每天反式脂肪酸摄入量不超过2g，少吃高盐和油炸食品。儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。当糖摄入量<10%能量(约50g)时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。过量饮酒会增加肝损伤、痛风、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。应避免过量饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性一天饮用的酒精量不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。应当足量饮水，建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700mL)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。6.杜绝浪费，新兴食尚。勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费、尊重劳动是中华民族的传统美德和每个人必须遵守的原则。珍惜食物从每个人做起，按需购买食物、按需备餐、小分量食物，合理利用剩饭菜，提倡分餐制，做到不铺张浪费。选择新鲜卫生的食物，学会阅读营养标签，合理选择食物、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，提高饮食卫生水平。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，倡导回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树立健康饮食新风。
吃动平衡，健康体重。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素，体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生；体重过高反应能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发病风险。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发病风险，同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。3.多吃蔬果、奶类、大豆。新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。建议增加蔬菜水果、奶类和大豆及其制品的摄入。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天饮奶300g或相当量的奶制品；经常吃豆制品，适量吃坚果，平均每天摄入大豆和坚果25~35g。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂防酸含量较高，在加工烟熏和腌制肉类的过程中，肉类易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。推荐每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。5.少盐少油，控糖限酒。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险，要降低食盐摄入，培养清淡饮食习惯，推荐每天食盐摄入量不超过6g。目前我国居民烹调油摄入量过多，过多脂肪和动物脂肪摄入可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增高心血管疾病的发生的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油摄入量为25~30g，每天反式脂肪酸摄入量不超过2g，少吃高盐和油炸食品。儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。当糖摄入量<10%能量(约50g)时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。过量饮酒会增加肝损伤、痛风、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。应避免过量饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性一天饮用的酒精量不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。应当足量饮水，建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700mL)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。6.杜绝浪费，新兴食尚。勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费、尊重劳动是中华民族的传统美德和每个人必须遵守的原则。珍惜食物从每个人做起，按需购买食物、按需备餐、小分量食物，合理利用剩饭菜，提倡分餐制，做到不铺张浪费。选择新鲜卫生的食物，学会阅读营养标签，合理选择食物、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，提高饮食卫生水平。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，倡导回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树立健康饮食新风。
吃动平衡，健康体重。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素，体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生；体重过高反应能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发病风险。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发病风险，同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。3.多吃蔬果、奶类、大豆。新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。建议增加蔬菜水果、奶类和大豆及其制品的摄入。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天饮奶300g或相当量的奶制品；经常吃豆制品，适量吃坚果，平均每天摄入大豆和坚果25~35g。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂防酸含量较高，在加工烟熏和腌制肉类的过程中，肉类易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。推荐每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。5.少盐少油，控糖限酒。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险，要降低食盐摄入，培养清淡饮食习惯，推荐每天食盐摄入量不超过6g。目前我国居民烹调油摄入量过多，过多脂肪和动物脂肪摄入可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增高心血管疾病的发生的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油摄入量为25~30g，每天反式脂肪酸摄入量不超过2g，少吃高盐和油炸食品。儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。当糖摄入量<10%能量(约50g)时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。过量饮酒会增加肝损伤、痛风、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。应避免过量饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性一天饮用的酒精量不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。应当足量饮水，建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700mL)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。6.杜绝浪费，新兴食尚。勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费、尊重劳动是中华民族的传统美德和每个人必须遵守的原则。珍惜食物从每个人做起，按需购买食物、按需备餐、小分量食物，合理利用剩饭菜，提倡分餐制，做到不铺张浪费。选择新鲜卫生的食物，学会阅读营养标签，合理选择食物、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，提高饮食卫生水平。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，倡导回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树立健康饮食新风。